Ексцентрично спускане на петата
Застани на стъпало, възглавнички на ходилата на ръба, петите висят. Повдигни се на пръсти с ДВАТА крака, после прехвърли тежестта на единия крак и спускай бавно (3 сек) под нивото на стъпалото. Използвай другия крак, за да се върнеш горе. Протокол на Алфредсон — най-силно доказано упражнение при ахилесова тендинопатия.
Основен мускул: calveslegsТрудност: 2/5
Допълнителни мускули
- feet
Указания за техника
- ✓3-СЕКУНДНО спускане под натоварване — това е ексцентриката
- ✓Връщай се горе с ДРУГИЯ крак (без концентрично на болната страна)
- ✓3 серии по 15, два пъти дневно, 12 седмици
Чести грешки
- ×Спускаш бързо (обезсмисля ексцентричния протокол)
- ×Правиш го при пълно скъсване на ахилеса (това е за тендинопатия, не за разкъсване — първо до лекар)
Противопоказания
Пропусни или промени това движение, ако имаш:
- остро разкъсване на Ахила (не тендинопатия — първо при лекар)