Birth-ball pelvic tilts
Sit on a stability/birth ball, feet flat, knees at 90°. Roll the ball forward and back via the pelvis (NOT the whole body), then in circles. 5 minutes total. Late-pregnancy mobility for the SI joint + opens the pelvic outlet — same drill midwives recommend for early labor.
Hauptmuskel: coremobilitySchwierigkeit: 1/5
Sekundäre Muskeln
- glutes
- hip flexors
Technik-Hinweise
- ✓Pelvis leads the motion — torso stays relatively still
- ✓Feet stay flat on the floor as anchors
- ✓Small circles both directions for full SI release
Typische Fehler
- ×Rolling with the whole body (defeats the SI focus)
- ×Ball that's too small or too inflated — sit so knees are at 90°
Kontraindikationen
Überspringe oder passe diese Übung an, wenn du:
- Placenta praevia (tiefliegend — strikte Aktivitätsbeschränkung)
- Zervixinsuffizienz oder Cerclage
- Risiko oder Vorgeschichte vorzeitiger Wehen
- vorzeitiger Blasensprung
- ärztlich angeordnete Bettruhe oder Aktivitätsbeschränkung
Übersetzung in Arbeit — englische Originalfassung wird angezeigt.