Exzentrisches Fersenabsenken
Stelle dich auf eine Stufe, Fußballen an der Kante, Fersen hängen über. Gehe mit BEIDEN Füßen auf die Zehenspitzen, verlagere dann das Gewicht auf einen Fuß und senke langsam (3 Sek) unter Stufenniveau. Mit dem anderen Fuß wieder hoch. Alfredson-Protokoll — die evidenzstärkste Therapie der Achilles-Tendinopathie.
Hauptmuskel: calveslegsSchwierigkeit: 2/5
Sekundäre Muskeln
- feet
Technik-Hinweise
- ✓3-Sekunden-Senkung unter Last — das ist die Exzentrik
- ✓Mit dem ANDEREN Fuß hoch (keine Konzentrik auf der schmerzhaften Seite)
- ✓3 Sätze à 15, zweimal täglich, 12 Wochen
Typische Fehler
- ×Schnelles Senken (zerstört das exzentrische Protokoll)
- ×Bei komplettem Achillessehnenriss anwenden (das ist für Tendinopathie, nicht Ruptur — erst zum Arzt)
Kontraindikationen
Überspringe oder passe diese Übung an, wenn du:
- akute Achillessehnenruptur (keine Tendinopathie — erst zum Arzt)