Kegel-Kontraktion
Setz dich oder lege dich hin. Spanne die Muskeln an, mit denen du den Urinstrahl mitten im Pinkeln stoppen würdest, 5 Sek halten, 5 Sek loslassen. 10 Wiederholungen, 3-mal täglich. Die beste Übung für die Beckenboden-Kraft — behandelt postpartale und altersbedingte Inkontinenz und verbessert die Erholung nach Prolaps.
Hauptmuskel: pelvic floormobilitySchwierigkeit: 1/5
Technik-Hinweise
- ✓NACH OBEN und NACH INNEN drücken — wie eine Murmel anheben
- ✓Gesäß, Oberschenkel, Bauch bleiben ENTSPANNT — Isolation ist der Punkt
- ✓Normal atmen — kein Luftanhalten
Typische Fehler
- ×Gesäß oder Oberschenkel anspannen statt Beckenboden (häufigster Fehler)
- ×Während des Wasserlassens üben — schwächt die Blase mit der Zeit
Kontraindikationen
Überspringe oder passe diese Übung an, wenn du:
- Beckenorganprolaps Grad 3-4 (Kegels können verschlimmern — zum Beckenboden-PT)