pelvic floor·mobility

Kegel-Kontraktion

Setz dich oder lege dich hin. Spanne die Muskeln an, mit denen du den Urinstrahl mitten im Pinkeln stoppen würdest, 5 Sek halten, 5 Sek loslassen. 10 Wiederholungen, 3-mal täglich. Die beste Übung für die Beckenboden-Kraft — behandelt postpartale und altersbedingte Inkontinenz und verbessert die Erholung nach Prolaps.

Technik-Hinweise

1NACH OBEN und NACH INNEN drücken — wie eine Murmel anheben
2Gesäß, Oberschenkel, Bauch bleiben ENTSPANNT — Isolation ist der Punkt
3Normal atmen — kein Luftanhalten

Typische Fehler

Gesäß oder Oberschenkel anspannen statt Beckenboden (häufigster Fehler)
Während des Wasserlassens üben — schwächt die Blase mit der Zeit

Kontraindikationen

Überspringe oder passe diese Übung an, wenn du:

Beckenorganprolaps Grad 3-4 (Kegels können verschlimmern — zum Beckenboden-PT)

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