Sleeper-Stretch
Lege dich auf die Seite, unterer Arm 90° in Schulter und Ellbogen gebeugt (Unterarm zeigt nach oben). Drücke den Unterarm mit der oberen Hand sanft Richtung Boden. Zielt auf die hintere Schulterkapsel — die Struktur, die als erste bei der frozen shoulder und bei Overhead-Athleten verklebt.
Hauptmuskel: shouldersmobilitySchwierigkeit: 1/5
Sekundäre Muskeln
- rotator cuff
Technik-Hinweise
- ✓Untere Schulter BLEIBT am Boden fixiert — nicht rollen
- ✓Nur bis zur leichten Dehnung drücken, nie in stechenden Schmerz
- ✓30 Sek halten, 3 Sätze pro Seite
Typische Fehler
- ×Die Schulter beim Drücken nach vorn rollen lassen (dehnt nichts Sinnvolles)
- ×In den Schmerz hineindrücken — die hintere Kapsel reagiert auf Zeit, nicht Kraft