Exzentrik der Handgelenkstrecker
Halte eine leichte Hantel, Handfläche nach unten, Unterarm auf dem Tisch. Hebe das Handgelenk mit der anderen Hand nach oben. Lasse es langsam (5 Sek) kontrolliert ab. Tyler-Protokoll — die evidenzstärkste Behandlung für Tennisarm.
Hauptmuskel: forearmsmobilitySchwierigkeit: 2/5
Technik-Hinweise
- ✓Langsam unter Last SENKEN — das ist die Exzentrik
- ✓Mit der ANDEREN Hand zurückheben (keine konzentrische Belastung)
- ✓Leichtes Gewicht — starte mit 0,5-1 kg
Typische Fehler
- ×Konzentrisch ausführen (mit Last heben): kein Nutzen
- ×Zu schnell zu schwer werden — Sehnen mögen das nicht
Kontraindikationen
Überspringe oder passe diese Übung an, wenn du:
- akute Tendinitis — Schmerz scharf in Ruhe, Gelenk rot oder heiß (gilt nur für degenerative Tendinopathie)