Exzentrik der Handgelenkbeuger
Halte eine leichte Hantel, Handfläche NACH OBEN, Unterarm auf dem Tisch. Hebe das Handgelenk mit der anderen Hand. Lasse langsam (5 Sek) kontrolliert ab. Spiegelbild der Streckerübung — dasselbe evidenzbasierte Protokoll für den Golferarm.
Hauptmuskel: forearmsmobilitySchwierigkeit: 2/5
Technik-Hinweise
- ✓Langsam unter Last SENKEN — das ist die Exzentrik
- ✓Mit der ANDEREN Hand heben (keine Konzentrik)
- ✓Leichtes Gewicht — starte mit 0,5-1 kg, baue über Wochen auf
Typische Fehler
- ×Heben unter Last — bricht das Protokoll
- ×Direkt schwer beginnen — Sehnen bauen sich langsam um
Kontraindikationen
Überspringe oder passe diese Übung an, wenn du:
- akute Tendinitis — Schmerz scharf in Ruhe, Gelenk rot oder heiß (gilt nur für degenerative Tendinopathie)