Birth-ball pelvic tilts
Sit on a stability/birth ball, feet flat, knees at 90°. Roll the ball forward and back via the pelvis (NOT the whole body), then in circles. 5 minutes total. Late-pregnancy mobility for the SI joint + opens the pelvic outlet — same drill midwives recommend for early labor.
Κύριος μυς: coremobilityΔυσκολία: 1/5
Δευτερεύοντες μύες
- glutes
- hip flexors
Οδηγίες τεχνικής
- ✓Pelvis leads the motion — torso stays relatively still
- ✓Feet stay flat on the floor as anchors
- ✓Small circles both directions for full SI release
Συνηθισμένα λάθη
- ×Rolling with the whole body (defeats the SI focus)
- ×Ball that's too small or too inflated — sit so knees are at 90°
Αντενδείξεις
Παρέλειψε ή τροποποίησε αυτήν την κίνηση αν έχεις:
- προδρομικός πλακούντας (χαμηλά τοποθετημένος — αυστηρός περιορισμός δραστηριότητας)
- ανεπάρκεια τραχήλου ή cerclage
- κίνδυνος ή ιστορικό πρόωρου τοκετού
- πρόωρη ρήξη των υμένων
- κρεβατοκλισία ή περιορισμός δραστηριότητας με ιατρική εντολή
Τοπική μετάφραση σε εξέλιξη — εμφανίζεται αγγλικό fallback.