Συστολή Kegel
Κάθισε ή ξάπλωσε. Σύσφιξε τους μύες που θα χρησιμοποιούσες για να σταματήσεις την ούρηση στη μέση της ροής, κράτα 5 δευτ., άσε για 5 δευτ. 10 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα. Η καλύτερη άσκηση για δύναμη πυελικού εδάφους — διορθώνει την μετατοκετιακή και ηλικιακή ακράτεια και βελτιώνει την ανάρρωση μετά από πρόπτωση.
Κύριος μυς: pelvic floormobilityΔυσκολία: 1/5
Οδηγίες τεχνικής
- ✓Σφίξε ΠΑΝΩ και ΜΕΣΑ — σαν να σηκώνεις μια χάντρα
- ✓Γλουτοί, μηροί, κοιλιακοί μένουν ΧΑΛΑΡΟΙ — η απομόνωση είναι ο σκοπός
- ✓Ανέπνεε φυσιολογικά — όχι κράτημα αναπνοής
Συνηθισμένα λάθη
- ×Σφίγγεις γλουτούς ή μηρούς αντί (πιο συχνό λάθος)
- ×Εξάσκηση κατά την ούρηση — στην πραγματικότητα αποδυναμώνει την κύστη με τον καιρό
Αντενδείξεις
Παρέλειψε ή τροποποίησε αυτήν την κίνηση αν έχεις:
- πρόπτωση πυελικών οργάνων 3ου-4ου βαθμού (τα Kegel μπορεί να επιδεινώσουν — σε πυελικό φυσιοθεραπευτή)