McKenzie press-up (έκταση πρηνής)
Ξάπλωσε μπρούμυτα, παλάμες κάτω από τους ώμους. Σπρώξε το στήθος ψηλά κρατώντας τη λεκάνη στο πάτωμα. Κλασική άσκηση ανακούφισης από οσφυαλγία δίσκου — αντιστρέφει την ολοήμερη κάμψη του καθίσματος. Σταμάτα πριν εμφανιστεί πόνος που ακτινοβολεί στο πόδι.
Κύριος μυς: lower backmobilityΔυσκολία: 1/5
Δευτερεύοντες μύες
- core
- shoulders
Οδηγίες τεχνικής
- ✓Κράτα τη λεκάνη βαριά στο πάτωμα
- ✓Σπρώξε μόνο όσο νιώθεις άνετα — άφησε τη μέση να κρέμεται
- ✓Εκπνοή στην κορυφή, κράτημα 2 δευτ.
Συνηθισμένα λάθη
- ×Σηκώνεις τη λεκάνη — μετατρέπεται σε κόμπρα γιόγκα
- ×Πιέζεις μέσα στον πόνο (κανόνας κεντροποίησης: μόνο αν ο πόνος στο πόδι μειώνεται)
Αντενδείξεις
Παρέλειψε ή τροποποίησε αυτήν την κίνηση αν έχεις:
- πόνος που ΑΝΤΑΝΑΚΛΑ στο πόδι κατά την έκταση — ΣΤΟΠ, σε γιατρό