lower back·mobility

McKenzie press-up (έκταση πρηνής)

Ξάπλωσε μπρούμυτα, παλάμες κάτω από τους ώμους. Σπρώξε το στήθος ψηλά κρατώντας τη λεκάνη στο πάτωμα. Κλασική άσκηση ανακούφισης από οσφυαλγία δίσκου — αντιστρέφει την ολοήμερη κάμψη του καθίσματος. Σταμάτα πριν εμφανιστεί πόνος που ακτινοβολεί στο πόδι.

Δευτερεύοντες μύες

core
shoulders

Οδηγίες τεχνικής

1Κράτα τη λεκάνη βαριά στο πάτωμα
2Σπρώξε μόνο όσο νιώθεις άνετα — άφησε τη μέση να κρέμεται
3Εκπνοή στην κορυφή, κράτημα 2 δευτ.

Συνηθισμένα λάθη

Σηκώνεις τη λεκάνη — μετατρέπεται σε κόμπρα γιόγκα
Πιέζεις μέσα στον πόνο (κανόνας κεντροποίησης: μόνο αν ο πόνος στο πόδι μειώνεται)

Αντενδείξεις

Παρέλειψε ή τροποποίησε αυτήν την κίνηση αν έχεις:

πόνος που ΑΝΤΑΝΑΚΛΑ στο πόδι κατά την έκταση — ΣΤΟΠ, σε γιατρό