Άρση γάμπας καθιστή (υποκνημίδιος)
Κάθισε σε καρέκλα, γόνατα στις 90°. Πέλματα επίπεδα. Σπρώξε στις άκρες των δαχτύλων, σηκώνοντας τις φτέρνες. Η άρση γάμπας με λυγισμένο γόνατο απομονώνει τον υποκνημίδιο — το βαθύ μισό του συμπλέγματος γάμπας που οι άρσεις με ίσιο γόνατο χάνουν. Κρίσιμη για δρομείς και μετά από τραυματισμό αχιλλείου.
Κύριος μυς: calveslegsΔυσκολία: 1/5
Οδηγίες τεχνικής
- ✓Τα γόνατα μένουν ΣΤΙΣ 90° — μην τα ισιώνεις
- ✓Πρόσθεσε βάρος πάνω στα γόνατα αν είναι εύκολο με σωματικό βάρος
- ✓3 δευτ. πάνω, 3 δευτ. κάτω — αργά κερδίζει
Συνηθισμένα λάθη
- ×Σηκώνεσαι όρθιος για να γίνει ευκολότερο (τότε είναι γαστροκνημίου, όχι υποκνημιδίου)
- ×Αναπηδάς — στερεί τον μυ από την αργή εργασία που χρειάζεται