Άρση ίσιου ποδιού (αποκατάσταση)
Ξάπλωσε ανάσκελα, ένα πόδι ίσιο, ένα λυγισμένο. Σήκωσε το ίσιο πόδι μέχρι το ύψος του λυγισμένου γονάτου. Ενεργοποίηση VMO και καμπτήρων ισχίου χωρίς κάμψη γονάτου — ο χρυσός κανόνας για την πρώτη εβδομάδα μετά από εγχείρηση γόνατος.
Κύριος μυς: quadricepslegsΔυσκολία: 1/5
Δευτερεύοντες μύες
- hip flexors
- core
Οδηγίες τεχνικής
- ✓Κλείδωσε το ίσιο γόνατο — σύσφιξη τετρακέφαλου πρώτα, μετά άρση
- ✓Σήκωσε μόνο μέχρι το ύψος του αντίθετου γονάτου
- ✓10 επαναλήψεις, κράτημα 3 δευτ. στην κορυφή
Συνηθισμένα λάθη
- ×Αφήνεις το γόνατο να λυγίσει στην κορυφή
- ×Σηκώνεις πολύ γρήγορα — η φόρα σκοτώνει το έργο του τετρακέφαλου