Ξάπλωσε ανάσκελα, ένα πόδι ίσιο, ένα λυγισμένο. Σήκωσε το ίσιο πόδι μέχρι το ύψος του λυγισμένου γονάτου. Ενεργοποίηση VMO και καμπτήρων ισχίου χωρίς κάμψη γονάτου — ο χρυσός κανόνας για την πρώτη εβδομάδα μετά από εγχείρηση γόνατος.
Δευτερεύοντες μύες
hip flexors
core
Οδηγίες τεχνικής
1Κλείδωσε το ίσιο γόνατο — σύσφιξη τετρακέφαλου πρώτα, μετά άρση
2Σήκωσε μόνο μέχρι το ύψος του αντίθετου γονάτου
310 επαναλήψεις, κράτημα 3 δευτ. στην κορυφή
Συνηθισμένα λάθη
⚠Αφήνεις το γόνατο να λυγίσει στην κορυφή
⚠Σηκώνεις πολύ γρήγορα — η φόρα σκοτώνει το έργο του τετρακέφαλου