Coborâre excentrică călcâi
Stai pe o treaptă, podurile picioarelor pe margine, călcâiele atârnând. Ridică-te pe vârfuri cu AMBELE picioare, apoi transferă greutatea pe un picior și coboară încet (3 sec) sub nivelul treptei. Folosește celălalt picior ca să te ridici înapoi. Protocolul Alfredson — cea mai puternică soluție bazată pe dovezi pentru tendinopatia ahileană.
Mușchi principal: calveslegsDificultate: 2/5
Mușchi secundari
- feet
Indicii de tehnică
- ✓3 SECUNDE de coborâre sub încărcare — ăsta-i excentricul
- ✓Revino sus cu CELĂLALT picior (fără concentric pe partea dureroasă)
- ✓3 seturi de 15, de două ori pe zi, 12 săptămâni
Greșeli frecvente
- ×Cobori repede (anulează protocolul excentric)
- ×O faci pe un ahile complet rupt (asta-i pentru tendinopatie, nu ruptură — întâi vezi un clinician)
Contraindicații
Sări sau modifică acest exercițiu dacă ai:
- ruptură acută de Ahile (nu tendinopatie — întâi la medic)