calves·legs

Coborâre excentrică călcâi

Stai pe o treaptă, podurile picioarelor pe margine, călcâiele atârnând. Ridică-te pe vârfuri cu AMBELE picioare, apoi transferă greutatea pe un picior și coboară încet (3 sec) sub nivelul treptei. Folosește celălalt picior ca să te ridici înapoi. Protocolul Alfredson — cea mai puternică soluție bazată pe dovezi pentru tendinopatia ahileană.

Mușchi secundari

feet

Indicii de tehnică

13 SECUNDE de coborâre sub încărcare — ăsta-i excentricul
2Revino sus cu CELĂLALT picior (fără concentric pe partea dureroasă)
33 seturi de 15, de două ori pe zi, 12 săptămâni

Greșeli frecvente

Cobori repede (anulează protocolul excentric)
O faci pe un ahile complet rupt (asta-i pentru tendinopatie, nu ruptură — întâi vezi un clinician)

Contraindicații

Sări sau modifică acest exercițiu dacă ai:

ruptură acută de Ahile (nu tendinopatie — întâi la medic)