calves·legs

Подъём на носки сидя (soleus)

Сядь на стул, колени под 90°. Стопы плоско на полу. Поднимайся на носки, отрывая пятки. Подъём с согнутым коленом изолирует камбаловидную мышцу — глубокая половина икры, которую прямоногие подъёмы не задействуют. Критично для бегунов и после травмы ахилла.

Ключевые точки техники

1Колени под 90° — не выпрямляй
2Если легко — клади вес на колени
33 сек вверх, 3 сек вниз — медленно побеждает

Типичные ошибки

Встаёшь, чтобы облегчить (тогда это гастрокнемий, не soleus)
Подпрыгиваешь — лишаешь мышцу медленной работы, которая ей нужна