glutes·core

Мост с маршем

Ляг на спину, колени согнуты. Подними таз в мост. Удерживай мост и медленно отрывай ОДНУ стопу от пола — таз ровный — потом верни. Чередуй стороны. Тренирует стабильность крестцово-подвздошного сустава + силу ягодиц без нагрузки на позвоночник. Лучшее упражнение при дисфункции SI сустава.

Дополнительные мышцы

core
hamstrings

Ключевые точки техники

1Сожми ягодицы ПЕРЕД подъёмом стопы — это и есть стабильность
2Таз держится РОВНО когда одна стопа оторвана; никакого провисания со стороны без опоры
3Медленно — 3 сек подъём, 3 сек возврат; 10 повторов всего чередуя

Типичные ошибки

Таз провисает со стороны поднятой ноги (асимметрия SI — теряется смысл)
Нагружаешь поясницу вместо ягодиц (мост обваливается)