Pompe de la cheville
Allongé ou assis avec la jambe tendue. Pointe les orteils loin de toi (vers le bas), puis fléchis-les vers le tibia. 20 répétitions par pied, 10 fois par jour. Le mouvement le plus prescrit au chevet après toute chirurgie — pompe le sang à travers le mollet, prévenant les caillots de thrombose veineuse profonde (TVP), la complication post-op la plus mortelle.
Muscle principal: calvesmobilityDifficulté: 1/5
Repères techniques
- ✓Bouge sur TOUTE l'amplitude — pointe fort, fléchis fort
- ✓Chaque côté indépendamment — les deux à la fois c'est bien mais moins efficace
- ✓Après toute chirurgie : 20 répétitions, 10 sessions par jour la première semaine
Erreurs courantes
- ×Petite amplitude — la pompe du mollet ne fonctionne qu'à pleine amplitude
- ×Sauter parce que 'ça semble trop facile' — c'est littéralement un exercice anti-caillot