calves·legs

Descente excentrique du talon

Debout sur une marche, avant-pieds au bord, talons dans le vide. Monte sur la pointe des deux pieds, puis transfère le poids sur un pied et descends lentement (3 sec) sous le niveau de la marche. Remonte avec l'autre pied. Protocole Alfredson — la solution la plus solidement prouvée pour la tendinopathie d'Achille.

Muscles secondaires

feet

Repères techniques

1DESCENTE de 3 SECONDES sous charge — c'est l'excentrique
2Remonte avec l'AUTRE pied (pas de concentrique sur le côté douloureux)
33 séries de 15, deux fois par jour, 12 semaines

Erreurs courantes

Descendre vite (défait le protocole excentrique)
Le faire sur un Achille complètement rompu (c'est pour la tendinopathie, pas la rupture — vois un clinicien d'abord)

Contre-indications

Évitez ou adaptez ce mouvement si vous avez :

rupture aiguë du tendon d'Achille (pas tendinopathie — médecin d'abord)