Descente excentrique du talon
Debout sur une marche, avant-pieds au bord, talons dans le vide. Monte sur la pointe des deux pieds, puis transfère le poids sur un pied et descends lentement (3 sec) sous le niveau de la marche. Remonte avec l'autre pied. Protocole Alfredson — la solution la plus solidement prouvée pour la tendinopathie d'Achille.
Muscle principal: calveslegsDifficulté: 2/5
Muscles secondaires
- feet
Repères techniques
- ✓DESCENTE de 3 SECONDES sous charge — c'est l'excentrique
- ✓Remonte avec l'AUTRE pied (pas de concentrique sur le côté douloureux)
- ✓3 séries de 15, deux fois par jour, 12 semaines
Erreurs courantes
- ×Descendre vite (défait le protocole excentrique)
- ×Le faire sur un Achille complètement rompu (c'est pour la tendinopathie, pas la rupture — vois un clinicien d'abord)
Contre-indications
Évitez ou adaptez ce mouvement si vous avez :
- rupture aiguë du tendon d'Achille (pas tendinopathie — médecin d'abord)