Contraction de Kegel
Assis ou allongé. Contracte les muscles que tu utiliserais pour arrêter la miction en cours, tiens 5 secondes, relâche 5 secondes. 10 répétitions, 3 fois par jour. Le meilleur exercice pour la force du plancher pelvien — corrige l'incontinence post-partum et liée à l'âge, améliore la récupération après prolapsus.
Muscle principal: pelvic floormobilityDifficulté: 1/5
Repères techniques
- ✓Serre VERS LE HAUT et VERS L'INTÉRIEUR — comme si tu soulevais une bille
- ✓Fessiers, cuisses, abdos restent DÉTENDUS — l'isolation est le point clé
- ✓Respire normalement — pas d'apnée
Erreurs courantes
- ×Serrer les fessiers ou les cuisses à la place (erreur la plus fréquente)
- ×S'entraîner pendant la miction — affaiblit en fait la vessie à long terme
Contre-indications
Évitez ou adaptez ce mouvement si vous avez :
- prolapsus pelvien grade 3-4 (les Kegels peuvent aggraver — voir un kiné du plancher pelvien)