Press-up McKenzie
Allongé sur le ventre, mains sous les épaules. Pousse la poitrine vers le haut en gardant les hanches au sol. Exercice classique de soulagement du bas du dos lié au disque — inverse la flexion permanente due à la position assise. Arrête-toi avant toute douleur irradiant dans la jambe.
Muscle principal: lower backmobilityDifficulté: 1/5
Muscles secondaires
- core
- shoulders
Repères techniques
- ✓Hanches lourdes, collées au sol
- ✓Pousse seulement jusqu'à ce qui est confortable — laisse le bas du dos s'affaisser
- ✓Expire en haut, tiens 2 secondes
Erreurs courantes
- ×Soulever les hanches — cela devient un cobra de yoga
- ×Pousser à travers la douleur (règle de centralisation : seulement si la douleur dans la jambe diminue)
Contre-indications
Évitez ou adaptez ce mouvement si vous avez :
- douleur qui IRRADIE dans la jambe à l'extension — STOP, voir un médecin