shoulders·mobility

Étirement du dormeur

Allongé sur le côté, bras du dessous plié à 90° à l'épaule et au coude (avant-bras vers le haut). Utilise la main du dessus pour pousser doucement l'avant-bras vers le sol. Cible la capsule postérieure de l'épaule — la structure qui se bloque en premier dans l'épaule gelée et chez les athlètes overhead.

Muscles secondaires

rotator cuff

Repères techniques

1L'épaule du dessous RESTE clouée au sol — ne roule pas
2Pousse seulement jusqu'à un étirement doux, jamais de douleur vive
3Tiens 30 sec, 3 séries par côté

Erreurs courantes

Laisser l'épaule rouler vers l'avant pendant la poussée (n'étire rien d'utile)
Pousser dans la douleur — la capsule postérieure répond au temps, pas à la force