Étirement du dormeur
Allongé sur le côté, bras du dessous plié à 90° à l'épaule et au coude (avant-bras vers le haut). Utilise la main du dessus pour pousser doucement l'avant-bras vers le sol. Cible la capsule postérieure de l'épaule — la structure qui se bloque en premier dans l'épaule gelée et chez les athlètes overhead.
Muscle principal: shouldersmobilityDifficulté: 1/5
Muscles secondaires
- rotator cuff
Repères techniques
- ✓L'épaule du dessous RESTE clouée au sol — ne roule pas
- ✓Pousse seulement jusqu'à un étirement doux, jamais de douleur vive
- ✓Tiens 30 sec, 3 séries par côté
Erreurs courantes
- ×Laisser l'épaule rouler vers l'avant pendant la poussée (n'étire rien d'utile)
- ×Pousser dans la douleur — la capsule postérieure répond au temps, pas à la force