Excentrique des extenseurs du poignet
Tiens un haltère léger, paume vers le bas, avant-bras sur la table. Utilise l'autre main pour lever le poignet. Descends lentement (5 sec) sous contrôle. Le protocole Tyler — la solution la plus solidement prouvée pour le tennis-elbow.
Muscle principal: forearmsmobilityDifficulté: 2/5
Repères techniques
- ✓DESCENDS lentement sous charge — c'est l'excentrique
- ✓Utilise l'AUTRE main pour remonter (pas de charge concentrique)
- ✓Poids léger — commence avec 0,5-1 kg
Erreurs courantes
- ×Faire la phase concentrique (lever sous charge) : aucun bénéfice
- ×Aller trop lourd trop vite — les tendons détestent ça
Contre-indications
Évitez ou adaptez ce mouvement si vous avez :
- tendinite aiguë — douleur vive au repos, articulation rouge ou chaude (uniquement pour tendinopathie dégénérative)