Excentrique des fléchisseurs du poignet
Tiens un haltère léger, paume VERS LE HAUT, avant-bras sur la table. Utilise l'autre main pour lever le poignet. Descends lentement (5 sec) sous contrôle. Miroir de l'exercice des extenseurs — le même protocole prouvé pour le golfer's elbow (épicondylite médiale).
Muscle principal: forearmsmobilityDifficulté: 2/5
Repères techniques
- ✓DESCENDS lentement sous charge — c'est l'excentrique
- ✓Utilise l'AUTRE main pour lever (pas de charge concentrique)
- ✓Poids léger — commence à 0,5-1 kg, progresse sur plusieurs semaines
Erreurs courantes
- ×Lever sous charge — défait le protocole
- ×Passer directement au lourd — les tendons se reconstruisent lentement
Contre-indications
Évitez ou adaptez ce mouvement si vous avez :
- tendinite aiguë — douleur vive au repos, articulation rouge ou chaude (uniquement pour tendinopathie dégénérative)