Excentrische hieldaling
Sta op een trede, voorvoeten op de rand, hielen hangend. Kom op je tenen met BEIDE voeten, verplaats dan het gewicht naar één voet en laat langzaam (3 sec) onder het tredeniveau zakken. Gebruik de andere voet om terug omhoog te komen. Alfredson-protocol — sterkste evidence-based behandeling voor achillespees-tendinopathie.
Hoofdspier: calveslegsMoeilijkheid: 2/5
Hulpspieren
- feet
Houdingstips
- ✓3 SECONDEN zakken onder belasting — dat is het excentrische deel
- ✓Kom terug omhoog met de ANDERE voet (geen concentrische belasting op de pijnlijke kant)
- ✓3 sets van 15, tweemaal daags, 12 weken
Veelgemaakte fouten
- ×Snel zakken (ondermijnt het excentrische protocol)
- ×Doen bij een volledig gescheurde achillespees (dit is voor tendinopathie, niet ruptuur — zie eerst een clinicus)
Contra-indicaties
Sla over of pas aan als je dit hebt:
- acute achillesruptuur (geen tendinopathie — eerst naar arts)