Kegel-contractie
Zit of lig. Span de spieren aan waarmee je het plassen midden in de straal zou stoppen, houd 5 seconden vast, ontspan 5 seconden. 10 herhalingen, 3 keer per dag. De beste oefening voor bekkenbodemkracht — verhelpt postpartum- en leeftijdsgebonden incontinentie en verbetert herstel van prolaps.
Hoofdspier: pelvic floormobilityMoeilijkheid: 1/5
Houdingstips
- ✓Knijp OMHOOG en NAAR BINNEN — alsof je een knikker optilt
- ✓Billen, dijen, buik blijven ONTSPANNEN — isolatie is het punt
- ✓Adem normaal — geen ademinhouding
Veelgemaakte fouten
- ×Billen of dijen knijpen in plaats van de bekkenbodem (meest gemaakte fout)
- ×Oefenen tijdens het plassen — verzwakt op den duur de blaas
Contra-indicaties
Sla over of pas aan als je dit hebt:
- bekkenorgaanprolaps graad 3-4 (Kegels kunnen verergeren — naar bekkenfysio)