·6 мин чтения
Миф веганского белка: 5 ошибок, которые ломают растительный набор
Большинство веганов-новичков недоедают белка на 30–40%. Вот чек-лист, который Volya использует внутри.
Большинство фитнес-трекеров написаны под всеядных. Когда веган логает миску нута, а мясоед — куриную грудку, приложения праздуют «много белка» — но миска даёт 12 г, а грудка 38 г.
5 ошибок
- Считать бобы объёмом, не сухим весом. Чашка варёной чёрной фасоли = 15 г белка. Тот же сухой вес в чили с рисом и сальсой? Всё ещё 15 г, хотя кажется банкетом.
- Пропускать лейциновый порог. Растительный белок бедный на лейцин. Каждый приём пищи нужно ~2.5 г лейцина для синтеза мышц — это ~30 г сои/сейтана, ~45 г бобовых, или ~60 г орехов.
- Топить белок в масле. Тахини, арахисовое масло, семечки подсолнечника — на бумаге белковые, но 70–80% калорий из жира. Нужен объём, не горсть.
- Игнорировать комбинации полных белков. Рис + фасоль, хумус + пита, арахисовая паста + хлеб — это не фольклор. Зерно + бобовые закрывают дефицит лизина/метионина.
- Прятаться за «я ем много овощей». В шпинате 2 г белка на чашку. Нужно 50 чашек чтобы закрыть дневную норму. Овощи — не белок.
Что мы встроили в Volya
Когда регистрируешься как веган, дневная норма корректируется: белок поднимается на 15% (из-за более низкой биодоступности), а планировщик отдаёт предпочтение сое, сейтану, чечевице, темпе — а не мискам с рисом и овощами. Сканер тарелки замечает приёмы с низким лейцином и предлагает «+200 г тофу».
Попробуй
Зарегистрируйся бесплатно, поставь диета = веган, сфотографируй ужин. Расклад будет честный.