core·mobility

Наклоны таза на фитболе

Сядь на фитбол / мяч для родов, стопы плоско, колени под 90°. Катай мяч вперёд-назад тазом (НЕ всем телом), потом по кругам. 5 минут всего. Мобильность поздней беременности для SI сустава + открывает выход таза — то же упражнение, которое акушерки рекомендуют в начале родов.

Дополнительные мышцы

glutes
hip flexors

Ключевые точки техники

1Таз ведёт движение — корпус относительно неподвижен
2Стопы плоско на полу как якоря
3Малые круги в обе стороны для полного освобождения SI

Типичные ошибки

Катишься всем телом (теряешь фокус на SI)
Мяч слишком мал или надут — сядь так, чтобы колени были под 90°

Противопоказания

Пропусти или замени упражнение, если у тебя:

предлежание плаценты (низко расположенная — строгое ограничение активности)
истмико-цервикальная недостаточность или шов на шейке
риск или история преждевременных родов
преждевременный разрыв плодных оболочек
постельный режим или ограничение активности по предписанию врача