Сядь на фитбол / мяч для родов, стопы плоско, колени под 90°. Катай мяч вперёд-назад тазом (НЕ всем телом), потом по кругам. 5 минут всего. Мобильность поздней беременности для SI сустава + открывает выход таза — то же упражнение, которое акушерки рекомендуют в начале родов.
Дополнительные мышцы
glutes
hip flexors
Ключевые точки техники
1Таз ведёт движение — корпус относительно неподвижен
2Стопы плоско на полу как якоря
3Малые круги в обе стороны для полного освобождения SI
Типичные ошибки
⚠Катишься всем телом (теряешь фокус на SI)
⚠Мяч слишком мал или надут — сядь так, чтобы колени были под 90°
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
предлежание плаценты (низко расположенная — строгое ограничение активности)
истмико-цервикальная недостаточность или шов на шейке
риск или история преждевременных родов
преждевременный разрыв плодных оболочек
постельный режим или ограничение активности по предписанию врача