Наклоны таза на фитболе
Сядь на фитбол / мяч для родов, стопы плоско, колени под 90°. Катай мяч вперёд-назад тазом (НЕ всем телом), потом по кругам. 5 минут всего. Мобильность поздней беременности для SI сустава + открывает выход таза — то же упражнение, которое акушерки рекомендуют в начале родов.
Основная мышца: coremobilityСложность: 1/5
Дополнительные мышцы
- glutes
- hip flexors
Ключевые точки техники
- ✓Таз ведёт движение — корпус относительно неподвижен
- ✓Стопы плоско на полу как якоря
- ✓Малые круги в обе стороны для полного освобождения SI
Типичные ошибки
- ×Катишься всем телом (теряешь фокус на SI)
- ×Мяч слишком мал или надут — сядь так, чтобы колени были под 90°
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- предлежание плаценты (низко расположенная — строгое ограничение активности)
- истмико-цервикальная недостаточность или шов на шейке
- риск или история преждевременных родов
- преждевременный разрыв плодных оболочек
- постельный режим или ограничение активности по предписанию врача