Эксцентрический подъём на носки
Встань на ступеньку, носки на краю, пятки свисают. Поднимись на носки ОБЕИМИ ногами, потом переложи вес на одну и медленно (3 сек) опускайся ниже уровня ступеньки. Обратно вверх — другой ногой. Протокол Альфредсона — сильнейшее доказательное упражнение при ахилловой тендинопатии.
Основная мышца: calveslegsСложность: 2/5
Дополнительные мышцы
- feet
Ключевые точки техники
- ✓ОПУСКАЙ 3 секунды с весом — это и есть эксцентрика
- ✓Обратно вверх — ДРУГОЙ ногой (без концентрической нагрузки на больную)
- ✓3 подхода по 15, дважды в день, 12 недель
Типичные ошибки
- ×Быстро опускаешь (теряешь протокол)
- ×Делаешь при полном разрыве ахилла (это для тендинопатии, не для разрыва — сначала к врачу)
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- острый разрыв ахилла (не тендинопатия — сначала к врачу)