calves·legs

Эксцентрический подъём на носки

Встань на ступеньку, носки на краю, пятки свисают. Поднимись на носки ОБЕИМИ ногами, потом переложи вес на одну и медленно (3 сек) опускайся ниже уровня ступеньки. Обратно вверх — другой ногой. Протокол Альфредсона — сильнейшее доказательное упражнение при ахилловой тендинопатии.

Дополнительные мышцы

feet

Ключевые точки техники

1ОПУСКАЙ 3 секунды с весом — это и есть эксцентрика
2Обратно вверх — ДРУГОЙ ногой (без концентрической нагрузки на больную)
33 подхода по 15, дважды в день, 12 недель

Типичные ошибки

Быстро опускаешь (теряешь протокол)
Делаешь при полном разрыве ахилла (это для тендинопатии, не для разрыва — сначала к врачу)

Противопоказания

Пропусти или замени упражнение, если у тебя:

острый разрыв ахилла (не тендинопатия — сначала к врачу)