quadriceps·legs

Изометрический пресс коленом

Сядь, одна нога прямая, валик из полотенца под коленом. Прижимай заднюю часть колена ВНИЗ в полотенце со всей силы. Держи 5 сек. Отпусти. 10 повторов на ногу, 2 раза в день. Укрепляет квадрицепс без движения в суставе — идеально при гипермобильности (EDS), после операции на колене или при пассивном "замыкании" коленей стоя.

Дополнительные мышцы

hamstrings

Ключевые точки техники

1Прижимай ВНИЗ СИЛЬНО — это максимальное изометрическое усилие, не лёгкое сжатие
25 сек удержание; 5 сек полный отпуск между повторами
3Почувствуй квадрицепс СПЕРЕДИ бедра — не только задней поверхности бедра

Типичные ошибки

Поднимаешь пятку от пола (поднимаешь ногу, теряешь изометрию)
Мягкое давление — полная сила в этом и есть смысл

Противопоказания

Пропусти или замени упражнение, если у тебя:

неконтролируемая гипертензия