Изометрический пресс коленом
Сядь, одна нога прямая, валик из полотенца под коленом. Прижимай заднюю часть колена ВНИЗ в полотенце со всей силы. Держи 5 сек. Отпусти. 10 повторов на ногу, 2 раза в день. Укрепляет квадрицепс без движения в суставе — идеально при гипермобильности (EDS), после операции на колене или при пассивном "замыкании" коленей стоя.
Основная мышца: quadricepslegsСложность: 1/5
Дополнительные мышцы
- hamstrings
Ключевые точки техники
- ✓Прижимай ВНИЗ СИЛЬНО — это максимальное изометрическое усилие, не лёгкое сжатие
- ✓5 сек удержание; 5 сек полный отпуск между повторами
- ✓Почувствуй квадрицепс СПЕРЕДИ бедра — не только задней поверхности бедра
Типичные ошибки
- ×Поднимаешь пятку от пола (поднимаешь ногу, теряешь изометрию)
- ×Мягкое давление — полная сила в этом и есть смысл
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- неконтролируемая гипертензия