Упражнение Кегеля
Сядь или ляг. Сожми мышцы, которыми бы ты остановила мочеиспускание, держи 5 секунд, отпусти на 5. 10 повторов, 3 раза в день. Лучшее упражнение для тазового дна — лечит послеродовое и возрастное недержание, улучшает восстановление после пролапса.
Основная мышца: pelvic floormobilityСложность: 1/5
Ключевые точки техники
- ✓Сжимай ВВЕРХ и ВНУТРЬ — как будто поднимаешь шарик
- ✓Ягодицы, бёдра, пресс РАССЛАБЛЕНЫ — изоляция это суть
- ✓Дыши нормально — не задерживай дыхание
Типичные ошибки
- ×Сжимаешь ягодицы или бёдра вместо тазового дна (самая частая ошибка)
- ×Тренируешься во время мочеиспускания — это ослабляет мочевой пузырь
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- пролапс тазовых органов 3-4 степени (Кегели могут ухудшить — к физиотерапевту)