pelvic floor·mobility

Упражнение Кегеля

Сядь или ляг. Сожми мышцы, которыми бы ты остановила мочеиспускание, держи 5 секунд, отпусти на 5. 10 повторов, 3 раза в день. Лучшее упражнение для тазового дна — лечит послеродовое и возрастное недержание, улучшает восстановление после пролапса.

Ключевые точки техники

1Сжимай ВВЕРХ и ВНУТРЬ — как будто поднимаешь шарик
2Ягодицы, бёдра, пресс РАССЛАБЛЕНЫ — изоляция это суть
3Дыши нормально — не задерживай дыхание

Типичные ошибки

Сжимаешь ягодицы или бёдра вместо тазового дна (самая частая ошибка)
Тренируешься во время мочеиспускания — это ослабляет мочевой пузырь

Противопоказания

Пропусти или замени упражнение, если у тебя:

пролапс тазовых органов 3-4 степени (Кегели могут ухудшить — к физиотерапевту)