Тяга сидя с лентой
Сядь ровно на стул, ноги вытянуты. Обмотай ленту вокруг стоп, держи оба конца. Тяни ленту к нижним рёбрам, сжимая лопатки. 10-12 повторов × 2 подхода. Противодействует сутулой позе поздней беременности и укрепляет верхнюю часть спины, удерживающую тебя прямо, когда живот тяжёлый.
Основная мышца: upper backpullСложность: 1/5
Дополнительные мышцы
- shoulders
Ключевые точки техники
- ✓ВЫДОХ на ТЯГЕ — никогда не задерживай дыхание под лентой (защита давления при беременности)
- ✓Локти идут близко к телу — не в стороны
- ✓Сжимай лопатки ВНИЗ и НАЗАД в конце каждой тяги
- ✓Сиди ровно — спина нейтральная, не наклоняйся для инерции
Типичные ошибки
- ×Тянешь бицепсами (сгибаешь руки) вместо спины
- ×Позволяешь плечам подниматься — держи их опущенными
- ×Задержка дыхания под напряжением — Вальсальва это #1 несознательная ошибка на тяге с лентой и противопоказана при беременности
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- преэклампсия или гестационная гипертензия
- выраженный диастаз (зазор >2 см)