obliques·core

Боковая планка с колен

Ляг на бок. Колени + бёдра + плечи на одной линии. Выдавливайся на нижнем предплечье, удерживая колени на полу (НЕ полная боковая планка). Держи 20-45 секунд на сторону. Строит боковую цепь (средняя ягодичная + косые) — стабилизирует SI сустав и предотвращает односторонную боль в спине/бедре.

Дополнительные мышцы

core
glutes
shoulders

Ключевые точки техники

1Бёдра толкай ВВЕРХ — никакого провисания нижнего бедра
2Нижнее плечо точно НАД локтем — не наклоняйся вперёд
3Колени вместе; это планка с колен, не со стоп

Типичные ошибки

Позволяешь бедру провисать (превращаешь в пассивную позу; ничего не тренирует)
Идёшь на полную боковую планку со стоп слишком рано — нужно ≥30 сек с колен сначала

Противопоказания

Пропусти или замени упражнение, если у тебя:

травма плеча