Боковая планка с колен
Ляг на бок. Колени + бёдра + плечи на одной линии. Выдавливайся на нижнем предплечье, удерживая колени на полу (НЕ полная боковая планка). Держи 20-45 секунд на сторону. Строит боковую цепь (средняя ягодичная + косые) — стабилизирует SI сустав и предотвращает односторонную боль в спине/бедре.
Основная мышца: obliquescoreСложность: 2/5
Дополнительные мышцы
- core
- glutes
- shoulders
Ключевые точки техники
- ✓Бёдра толкай ВВЕРХ — никакого провисания нижнего бедра
- ✓Нижнее плечо точно НАД локтем — не наклоняйся вперёд
- ✓Колени вместе; это планка с колен, не со стоп
Типичные ошибки
- ×Позволяешь бедру провисать (превращаешь в пассивную позу; ничего не тренирует)
- ×Идёшь на полную боковую планку со стоп слишком рано — нужно ≥30 сек с колен сначала
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- травма плеча