Марш стоя
Стой ровно, опционально возле стены для баланса. Поднимай одно колено к груди, опускай, чередуй. 60 секунд в ровном ритме. Кардио с подъёмом пульса, когда упражнения лёжа исключены (3-й триместр) и ударные движения исключены (каждый триместр). Сочетай с махами рук. ОСТАНОВИСЬ НЕМЕДЛЕННО при головокружении, одышке вне нормы, любых схватках или кровотечении/подтекании — звони акушеру.
Основная мышца: hip flexorscardioСложность: 1/5
Дополнительные мышцы
- core
- quadriceps
Ключевые точки техники
- ✓ОСТАНОВИСЬ при головокружении / одышке / схватках / кровотечении или подтекании — сядь, звони акушеру
- ✓Стой ровно — плечи назад, не сутулься на живот
- ✓Колено до комфортной высоты — середина бедра достаточно
- ✓Маши руками противоположно; дыши ровно
Типичные ошибки
- ×Подпрыгиваешь на опорной ноге — держи её на полу, это марш
- ×Задерживаешь дыхание — теряешь кардио- и дыхательную работу
- ×Игнорируешь головокружение — беременность снижает сосудистый резерв, головокружение — сигнал сесть
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- предлежание плаценты (низко расположенная — строгое ограничение активности)
- риск или история преждевременных родов
- преэклампсия или гестационная гипертензия
- тяжёлая анемия (гемоглобин <90 г/л)