Наклон таза стоя
Встань, стопы на ширине бёдер, колени мягкие. Положи руку на поясницу. Наклони таз вперёд (лёгкий прогиб в пояснице), потом назад (выровняй). Малая амплитуда, 10 повторов. Безопасная замена наклона таза лёжа в 3-м триместре — то же нейрональное обучение без лежания на спине.
Основная мышца: coremobilityСложность: 1/5
Дополнительные мышцы
- glutes
- lower back
Ключевые точки техники
- ✓Двигайся МАЛО — 1-2 см движения таза, не большое раскачивание
- ✓Рука на пояснице даёт обратную связь о направлении наклона
- ✓Дыши с движением — выдох на наклоне назад
Типичные ошибки
- ×Сгибаешь колени вместо наклона таза
- ×Используешь весь позвоночник — двигается только таз, грудная клетка неподвижна
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- сильная боль тазового пояса
- дисфункция лобкового симфиза