Ляг на спину, одна нога прямая, другая согнута. Поднимай прямую до высоты согнутого колена. Активация VMO и сгибателей бедра без сгибания колена — золотой стандарт первой недели после операции на колене.
Дополнительные мышцы
hip flexors
core
Ключевые точки техники
1Заблокируй колено — сожми квадрицепс, потом поднимай
2Поднимай только до высоты второго колена
310 повторов, держи 3 сек наверху
Типичные ошибки
⚠Позволяешь колену согнуться наверху
⚠Быстро поднимаешь — инерция убивает работу квадрицепса