Мост с маршем
Ляг на спину, колени согнуты. Подними таз в мост. Удерживай мост и медленно отрывай ОДНУ стопу от пола — таз ровный — потом верни. Чередуй стороны. Тренирует стабильность крестцово-подвздошного сустава + силу ягодиц без нагрузки на позвоночник. Лучшее упражнение при дисфункции SI сустава.
Основная мышца: glutescoreСложность: 2/5
Дополнительные мышцы
- core
- hamstrings
Ключевые точки техники
- ✓Сожми ягодицы ПЕРЕД подъёмом стопы — это и есть стабильность
- ✓Таз держится РОВНО когда одна стопа оторвана; никакого провисания со стороны без опоры
- ✓Медленно — 3 сек подъём, 3 сек возврат; 10 повторов всего чередуя
Типичные ошибки
- ×Таз провисает со стороны поднятой ноги (асимметрия SI — теряется смысл)
- ×Нагружаешь поясницу вместо ягодиц (мост обваливается)