Поддерживаемый ягодичный мост
Ляг на спину, колени согнуты, стопы плоско. Сожми ягодицы и подними таз в низкий мост. Избегай полного подъёма в позднем 3-м триместре — положение на спине может сдавить нижнюю полую вену.
Основная мышца: gluteslegsСложность: 1/5
Дополнительные мышцы
- hamstrings
- core
Ключевые точки техники
- ✓Поднимай только насколько таз держится нейтрально (без прогиба поясницы)
- ✓Сжимай ягодицы 2 секунды сверху
- ✓Медленное опускание
Типичные ошибки
- ×Поднимаешь так высоко что поясница прогибается
- ×Лежать на спине более 5 мин на поздних сроках
Противопоказания
Пропусти или замени упражнение, если у тебя:
- активное послеродовое восстановление