·6 хв читання
Міф веганського білка: 5 помилок, що руйнують рослинні гейни
Більшість веганів-новачків недоїдають білка на 30–40%. Ось чек-лист, який Volya використовує всередині.
Більшість фітнес-трекерів написані для всеїдних. Коли вегана логує миску нуту, а м'ясоїд — куряче філе, додатки святкують «багато білка» — але миска має 12 г, а філе 38 г.
5 помилок
- Рахувати квасолю об'ємом, не сухою вагою. Чашка вареної чорної квасолі = 15 г білка. Та ж суха вага в чилі з рисом і сальсою? Все ще 15 г, хоча здається банкетом.
- Пропускати лейциновий поріг. Рослинний білок бідний на лейцин. Кожен прийом їжі потребує ~2.5 г лейцину для синтезу м'язів — це ~30 г сої/сейтану, ~45 г бобових, або ~60 г горіхів.
- Топити білок в маслі. Тахіні, арахісове масло, соняшникове насіння — на папері білкові, але 70–80% калорій з жиру. Потрібен об'єм, не жменя.
- Ігнорувати комбінації повних білків. Рис + квасоля, хумус + піта, арахісова паста + хліб — це не фольклор. Зерно + бобові закривають дефіцит лізину/метіоніну.
- Ховатись за «я багато їм овочів». У шпинаті 2 г білка на чашку. Треба 50 чашок щоб закрити денну норму. Овочі — не білок.
Що ми вбудували у Volya
Коли ти реєструєшся як веган, денна норма коригується: білок підвищується на 15% (через нижчу біодоступність), а планувальник віддає перевагу сої, сейтану, сочевиці, темпе — а не мискам з рисом і овочами. Сканер тарілки помічає прийоми з низьким лейцином і пропонує «+200 г тофу».
Спробуй
Зареєструйся безкоштовно, постав дієта = веган, сфотографуй вечерю. Розкладка буде чесна.