Нахили таза на фітболі
Сядь на фітбол / м'яч для пологів, стопи плоско, коліна під 90°. Котай м'яч вперед-назад тазом (НЕ всім тілом), потім по колах. 5 хвилин усього. Мобільність пізньої вагітності для SI суглобу + відкриває вихід тазу — та сама вправа, яку акушерки радять на початку пологів.
Основний м'яз: coremobilityСкладність: 1/5
Додаткові м'язи
- glutes
- hip flexors
Ключові точки техніки
- ✓Таз веде рух — корпус відносно нерухомий
- ✓Стопи плоско на підлозі як якорі
- ✓Малі кола в обидва боки для повного звільнення SI
Типові помилки
- ×Котишся всім тілом (втрачаєш фокус на SI)
- ×М'яч надто малий або надутий — сядь так, щоб коліна були під 90°
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
- передлежання плаценти (низько розташована — суворе обмеження активності)
- істміко-цервікальна недостатність або шов на шийці
- ризик або історія передчасних пологів
- передчасний розрив плодових оболонок
- постільний режим або обмеження активності за приписом лікаря