Сядь на фітбол / м'яч для пологів, стопи плоско, коліна під 90°. Котай м'яч вперед-назад тазом (НЕ всім тілом), потім по колах. 5 хвилин усього. Мобільність пізньої вагітності для SI суглобу + відкриває вихід тазу — та сама вправа, яку акушерки радять на початку пологів.
Додаткові м'язи
glutes
hip flexors
Ключові точки техніки
1Таз веде рух — корпус відносно нерухомий
2Стопи плоско на підлозі як якорі
3Малі кола в обидва боки для повного звільнення SI
Типові помилки
⚠Котишся всім тілом (втрачаєш фокус на SI)
⚠М'яч надто малий або надутий — сядь так, щоб коліна були під 90°
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
передлежання плаценти (низько розташована — суворе обмеження активності)
істміко-цервікальна недостатність або шов на шийці
ризик або історія передчасних пологів
передчасний розрив плодових оболонок
постільний режим або обмеження активності за приписом лікаря