Ексцентричний підйом на носки
Стань на сходинку, носки на краю, п'яти звисають. Піднімися на носки ОБОМА ногами, потім переклади вагу на одну і повільно (3 сек) опускайся нижче рівня сходинки. Назад угору — іншою ногою. Протокол Альфредсона — найсильніша доказова вправа при ахіловій тендинопатії.
Основний м'яз: calveslegsСкладність: 2/5
Додаткові м'язи
- feet
Ключові точки техніки
- ✓ОПУСКАЙ 3 секунди з вагою — це і є ексцентрика
- ✓Назад угору — ІНШОЮ ногою (без концентричного навантаження на хвору)
- ✓3 підходи по 15, двічі на день, 12 тижнів
Типові помилки
- ×Швидко опускаєш (втрачаєш протокол)
- ×Робиш при повному розриві ахіла (це для тендинопатії, не для розриву — спочатку до лікаря)
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
- гострий розрив ахіла (не тендинопатія — спочатку до лікаря)