calves·legs

Ексцентричний підйом на носки

Стань на сходинку, носки на краю, п'яти звисають. Піднімися на носки ОБОМА ногами, потім переклади вагу на одну і повільно (3 сек) опускайся нижче рівня сходинки. Назад угору — іншою ногою. Протокол Альфредсона — найсильніша доказова вправа при ахіловій тендинопатії.

Додаткові м'язи

feet

Ключові точки техніки

1ОПУСКАЙ 3 секунди з вагою — це і є ексцентрика
2Назад угору — ІНШОЮ ногою (без концентричного навантаження на хвору)
33 підходи по 15, двічі на день, 12 тижнів

Типові помилки

Швидко опускаєш (втрачаєш протокол)
Робиш при повному розриві ахіла (це для тендинопатії, не для розриву — спочатку до лікаря)

Протипоказання

Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:

гострий розрив ахіла (не тендинопатія — спочатку до лікаря)

Назад до каталогу