Ізометричний прес коліном
Сядь, одна нога пряма, валик з рушника під коліном. Притискай задню частину коліна ВНИЗ у рушник з усієї сили. Тримай 5 сек. Відпусти. 10 повторів на ногу, 2 рази на день. Зміцнює квадрицепс без руху в суглобі — ідеально при гіпермобільності (EDS), після операції на коліні або при пасивному "замиканні" колін стоячи.
Основний м'яз: quadricepslegsСкладність: 1/5
Додаткові м'язи
- hamstrings
Ключові точки техніки
- ✓Притискай ВНИЗ СИЛЬНО — це максимальне ізометричне зусилля, не легке стискання
- ✓5 сек утримання; 5 сек повний відпуск між повторами
- ✓Відчуй квадрицепс ПОПЕРЕДУ стегна — не тільки задньої поверхні стегна
Типові помилки
- ×Підіймаєш п'яту від підлоги (підіймаєш ногу, втрачаєш ізометрію)
- ×М'який тиск — повна сила в цьому і є сенс
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
- неконтрольована гіпертензія