quadriceps·legs

Ізометричний прес коліном

Сядь, одна нога пряма, валик з рушника під коліном. Притискай задню частину коліна ВНИЗ у рушник з усієї сили. Тримай 5 сек. Відпусти. 10 повторів на ногу, 2 рази на день. Зміцнює квадрицепс без руху в суглобі — ідеально при гіпермобільності (EDS), після операції на коліні або при пасивному "замиканні" колін стоячи.

Додаткові м'язи

hamstrings

Ключові точки техніки

1Притискай ВНИЗ СИЛЬНО — це максимальне ізометричне зусилля, не легке стискання
25 сек утримання; 5 сек повний відпуск між повторами
3Відчуй квадрицепс ПОПЕРЕДУ стегна — не тільки задньої поверхні стегна

Типові помилки

Підіймаєш п'яту від підлоги (підіймаєш ногу, втрачаєш ізометрію)
М'який тиск — повна сила в цьому і є сенс

Протипоказання

Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:

неконтрольована гіпертензія