Вправа Кегеля
Сядь або ляж. Стисни м'язи, якими б ти зупинила сечовипускання, тримай 5 секунд, відпусти на 5. 10 повторів, 3 рази на день. Найкраща вправа для тазового дна — лікує післяпологове й вікове нетримання, покращує відновлення після пролапсу.
Основний м'яз: pelvic floormobilityСкладність: 1/5
Ключові точки техніки
- ✓Стискай ВГОРУ і ВСЕРЕДИНУ — ніби піднімаєш кульку
- ✓Сідниці, стегна, прес РОЗСЛАБЛЕНІ — ізоляція це суть
- ✓Дихай нормально — не затримуй дихання
Типові помилки
- ×Стискаєш сідниці або стегна замість тазового дна (найчастіша помилка)
- ×Тренуєшся під час сечовипускання — це послаблює сечовий міхур
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
- пролапс тазових органів 3-4 ступеня (Кегелі можуть погіршити — до фізіотерапевта)