Бічна планка з колін
Ляж на бік. Коліна + стегна + плечі в одній лінії. Видавлюйся на нижньому передпліччі, тримаючи коліна на підлозі (НЕ повна бічна планка). Тримай 20-45 секунд на бік. Будує бічний ланцюг (середня сіднична + косі) — стабілізує SI суглоб і запобігає односторонньому болю у спині/стегні.
Основний м'яз: obliquescoreСкладність: 2/5
Додаткові м'язи
- core
- glutes
- shoulders
Ключові точки техніки
- ✓Стегна штовхай ВГОРУ — ніякого провисання нижнього стегна
- ✓Нижнє плече точно НАД ліктем — не нахиляйся вперед
- ✓Коліна разом; це планка з колін, не зі стоп
Типові помилки
- ×Дозволяєш стегну провисати (перетворюєш на пасивну позу; нічого не тренує)
- ×Йдеш на повну бічну планку зі стоп зарано — потрібно ≥30 сек з колін спочатку
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
- травма плеча