Марш стоячи
Стій рівно, опційно біля стіни для балансу. Підіймай одне коліно до грудей, опускай, чергуй. 60 секунд у рівному ритмі. Кардіо з підвищенням пульсу, коли вправи лежачи виключені (3-й триместр) і ударні рухи виключені (кожен триместр). Поєднуй із махами рук. ЗУПИНИСЬ ОДРАЗУ при запамороченні, задишці поза нормою, будь-яких сутичках чи кровотечі/витіканні рідини — дзвони акушеру.
Основний м'яз: hip flexorscardioСкладність: 1/5
Додаткові м'язи
- core
- quadriceps
Ключові точки техніки
- ✓ЗУПИНИСЬ при запамороченні / задишці / сутичках / кровотечі або витіканні — сядь, дзвони акушеру
- ✓Стій рівно — плечі назад, не сутулься в живіт
- ✓Коліно до комфортної висоти — середина стегна достатньо
- ✓Махай руками протилежно; дихай рівно
Типові помилки
- ×Підстрибуєш на опорній нозі — тримай її на підлозі, це марш
- ×Затримуєш дихання — втрачаєш кардіо- й дихальну роботу
- ×Ігноруєш запаморочення — вагітність знижує судинний резерв, головокружіння — сигнал сідати
Протипоказання
Пропусти або заміни вправу, якщо в тебе є:
- передлежання плаценти (низько розташована — суворе обмеження активності)
- ризик або історія передчасних пологів
- прееклампсія або гестаційна гіпертензія
- тяжка анемія (гемоглобін <90 г/л)