Місток із маршем
Ляж на спину, коліна зігнуті. Підіймай таз у місток. Утримуй місток і повільно відривай ОДНУ стопу від підлоги — таз рівний — потім поверни. Чергуй боки. Тренує стабільність крижово-клубового суглоба + силу сідниць без навантаження на хребет. Найкраща вправа при дисфункції SI суглобу.
Основний м'яз: glutescoreСкладність: 2/5
Додаткові м'язи
- core
- hamstrings
Ключові точки техніки
- ✓Стисни сідниці ПЕРЕД підйомом стопи — це і є стабільність
- ✓Таз тримається РІВНО коли одна стопа відірвана; ніякого провисання з боку без опори
- ✓Повільно — 3 сек підйом, 3 сек повернення; 10 повторів усього чергуючи
Типові помилки
- ×Таз провисає з боку піднятої ноги (асиметрія SI — втрачається сенс)
- ×Навантажуєш поперек замість сідниць (місток обвалюється)