Sit on a stability/birth ball, feet flat, knees at 90°. Roll the ball forward and back via the pelvis (NOT the whole body), then in circles. 5 minutes total. Late-pregnancy mobility for the SI joint + opens the pelvic outlet — same drill midwives recommend for early labor.
Músculos secundarios
glutes
hip flexors
Claves técnicas
1Pelvis leads the motion — torso stays relatively still
2Feet stay flat on the floor as anchors
3Small circles both directions for full SI release
Errores comunes
⚠Rolling with the whole body (defeats the SI focus)
⚠Ball that's too small or too inflated — sit so knees are at 90°
Contraindicaciones
Omite o modifica este ejercicio si tienes:
placenta previa (baja inserción — restricción estricta de actividad)
incompetencia cervical o cerclaje
riesgo o historial de parto prematuro
rotura prematura de membranas
reposo en cama o restricción de actividad por prescripción médica
Traducción en curso — se muestra el original en inglés.