Descenso excéntrico de talón
Ponte de pie en un escalón, las puntas en el borde, los talones colgando. Sube de puntillas con AMBOS pies, luego cambia el peso a un pie y baja lentamente (3 seg) por debajo del nivel del escalón. Vuelve a subir con el otro pie. Protocolo Alfredson — la solución basada en evidencia más fuerte para la tendinopatía de Aquiles.
Músculo principal: calveslegsDificultad: 2/5
Músculos secundarios
- feet
Claves técnicas
- ✓Bajada de 3 SEGUNDOS bajo carga — eso es la excéntrica
- ✓Sube con el OTRO pie (sin concéntrica en el lado dolorido)
- ✓3 series de 15, dos veces al día, 12 semanas
Errores comunes
- ×Bajar rápido (anula el protocolo excéntrico)
- ×Hacerlo con un Aquiles totalmente roto (esto es para tendinopatía, no rotura — primero consulta a un clínico)
Contraindicaciones
Omite o modifica este ejercicio si tienes:
- rotura aguda de Aquiles (no tendinopatía — primero al médico)