calves·legs

Descenso excéntrico de talón

Ponte de pie en un escalón, las puntas en el borde, los talones colgando. Sube de puntillas con AMBOS pies, luego cambia el peso a un pie y baja lentamente (3 seg) por debajo del nivel del escalón. Vuelve a subir con el otro pie. Protocolo Alfredson — la solución basada en evidencia más fuerte para la tendinopatía de Aquiles.

Músculos secundarios

feet

Claves técnicas

1Bajada de 3 SEGUNDOS bajo carga — eso es la excéntrica
2Sube con el OTRO pie (sin concéntrica en el lado dolorido)
33 series de 15, dos veces al día, 12 semanas

Errores comunes

Bajar rápido (anula el protocolo excéntrico)
Hacerlo con un Aquiles totalmente roto (esto es para tendinopatía, no rotura — primero consulta a un clínico)

Contraindicaciones

Omite o modifica este ejercicio si tienes:

rotura aguda de Aquiles (no tendinopatía — primero al médico)