Contracción de Kegel
Siéntate o túmbate. Aprieta los músculos que usarías para detener la orina a mitad del flujo, mantén 5 segundos, suelta 5 segundos. 10 repeticiones, 3 veces al día. El mejor ejercicio único para la fuerza del suelo pélvico — corrige la incontinencia postparto y relacionada con la edad y mejora la recuperación de un prolapso.
Músculo principal: pelvic floormobilityDificultad: 1/5
Claves técnicas
- ✓Aprieta HACIA ARRIBA y HACIA DENTRO — como levantando una canica
- ✓Glúteos, muslos, abdomen permanecen RELAJADOS — aislar es la clave
- ✓Respira con normalidad — sin aguantar el aire
Errores comunes
- ×Apretar glúteos o muslos en lugar del suelo pélvico (error más común)
- ×Practicar durante la micción — debilita la vejiga con el tiempo
Contraindicaciones
Omite o modifica este ejercicio si tienes:
- prolapso de órganos pélvicos grado 3-4 (los Kegels pueden empeorar — ve a un fisio pélvico)