Press-up de McKenzie
Túmbate boca abajo, manos bajo los hombros. Empuja el pecho hacia arriba manteniendo las caderas en el suelo. Ejercicio clásico de alivio para el dolor lumbar de origen discal — revierte la flexión de todo el día sentado. Detente si el dolor irradia hacia la pierna.
Músculo principal: lower backmobilityDificultad: 1/5
Músculos secundarios
- core
- shoulders
Claves técnicas
- ✓Caderas pesadas, en el suelo
- ✓Empuja sólo hasta donde sea cómodo — deja que la zona lumbar se hunda
- ✓Exhala arriba, mantén 2 segundos
Errores comunes
- ×Levantar las caderas — se convierte en una cobra de yoga
- ×Empujar a través del dolor (regla de centralización: sólo si el dolor de pierna disminuye)
Contraindicaciones
Omite o modifica este ejercicio si tienes:
- dolor que IRRADIA a la pierna con la extensión — DETENTE, ve al médico