Sleeper stretch
Túmbate de lado, brazo inferior flexionado 90° en hombro y codo (antebrazo hacia arriba). Con la mano de arriba presiona suavemente el antebrazo hacia el suelo. Apunta a la cápsula posterior del hombro — la estructura que se bloquea primero en el hombro congelado y en atletas con movimiento por encima de la cabeza.
Músculo principal: shouldersmobilityDificultad: 1/5
Músculos secundarios
- rotator cuff
Claves técnicas
- ✓El hombro inferior SE QUEDA pegado al suelo — no ruedes
- ✓Presiona sólo hasta un estiramiento suave, nunca dolor agudo
- ✓Mantén 30 seg, 3 series por lado
Errores comunes
- ×Dejar que el hombro ruede hacia adelante al presionar (no estira nada útil)
- ×Forzar el dolor — la cápsula posterior responde al tiempo, no a la fuerza