Excéntrica de extensores de muñeca
Sostén una mancuerna ligera, palma hacia abajo, antebrazo en la mesa. Con la otra mano levanta la muñeca arriba. Baja lentamente (5 seg) bajo control. Protocolo Tyler — la solución basada en evidencia más fuerte para el codo de tenista.
Músculo principal: forearmsmobilityDificultad: 2/5
Claves técnicas
- ✓BAJA lentamente bajo carga — eso es la excéntrica
- ✓Usa la OTRA mano para subir (sin carga concéntrica)
- ✓Peso ligero — empieza con 0,5-1 kg
Errores comunes
- ×Hacerlo concéntrico (subir con carga): cero beneficio
- ×Subir el peso demasiado rápido — los tendones odian eso
Contraindicaciones
Omite o modifica este ejercicio si tienes:
- tendinitis aguda — dolor agudo en reposo, articulación roja o caliente (solo para tendinopatía degenerativa)